SCHUDNJI DO LATA, ZRÓB TO WIOSNĄ!

Wiosna to czas, gdy staramy się zgubić dodatkowe kilogramy i odzyskać szczupłą sylwetkę. Chcielibyśmy ładnie i zgrabnie prezentować się w bardziej skąpych strojach, a w okresie letnim także w kostiumach kąpielowych. Wiosna to również czas na zregenerowanie naszych organizmów i zaopatrzenie ich w potrzebne witaminy.

Prawidłowa dieta nie może być głodówką. Powinniśmy po prostu jeść mniej, ale za to często i regularnie. Musimy porzucić złe nawyki żywieniowe. Zdrowa dieta powinna zaopatrywać organizm we wszystkie potrzebne mu składniki. Warto jednak zrezygnować z potraw tłustych i wysokoenergetycznych, a zastąpić je produktami zdrowymi i mniej kalorycznymi. Czy istnieją potrawy spalające tłuszcz? Oczywiście, sekret polega na dużej zawartości błonnika w proponowanych potrawach.

Posiłki niskokaloryczne

ŚNIADANIE

 Śniadanie w 5 minut (398 kcal, 8 g błonnika)
Podpiecz kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj ją masłem orzechowym. Wymieszaj kubek jogurtu naturalnego ze szklanką pokrojonych truskawek.
 

Porcja muesli złożona z 2 łyżek płatków kukurydzianych, 1 łyżki płatków owsianych, 1 łyżki otrębów pszennych, 2 suszonych śliwek i 2 suszonych moreli zalana niepełną szklanką odtłuszczonego mleka.

Omlet z warzywami (396 kcal, 4 g błonnika)
Patelnię posmaruj cienko olejem i podsmaż na niej po 2 łyżki posiekanej cebuli i zielonej papryki. Rozkłóć jajko z 2 łyżkami mleka i wylej na patelnię. Dodaj 1/2 pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Złóż omlet na pół i smaż, aż jajko się zetnie. Podaj z kromką razowego chleba cienko posmarowaną margaryną i szklanką soku pomarańczowego.

OBIAD

Fasola z ryżem (549 kcal, 19 g błonnika)
Wymieszaj szklankę ugotowanego brązowego ryżu z łyżką posiekanej dymki. Następnie zrób sos z 2/3 szklanki czerwonej fasoli (osączonej z zalewy), pokrojonego w kostkę pomidora, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, łyżki soku z cytryny i 2 łyżeczek oliwy z oliwek. Na deser jabłko.

Risotto z kurczaka:

• 30g ryżu naturalnego ewentualnie Basmati (3 łyżki)

• 30g groszku konserwowego(3 łyżki)

• 1łyżeczka oleju

• 1 małej cebuli

• kilka pieczarek

• 50g gotowanego kurczaka bez skóry

• sól, pieprz, natka pietruszki

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę, dodać pokrojone pieczarki i razem poddusić. Przyprawić solą i pieprzem, dodać pokrojonego w kostkę kurczaka oraz groszek. Wszystko razem podgrzewać kilka minut.
Wymieszać z ugotowanym ryżem i posypać zieleniną. Zjeść z gotowanymi brokułami i/lub surówką

Sałatka (554 kcal, 14 g błonnika)
Wymieszaj 4 szklanki porwanych liści sałaty z 30 g startego żółtego sera, 1/3 szklanki kukurydzy z puszki, 1/3 szklanki fasoli z puszki, 2 łyżkami startej marchewki, 4 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli i pokrojoną w kostkę połową piersi kurczaka z grilla. Polej sosem z 2 łyżek octu balsamicznego i łyżeczki oliwy. Podaj z bułeczką kukurydzianą cienko posmarowaną masłem.


KOLACJA / OBIADOKOLACJA (kto nie jadł obiadu)

Pizza ze szpinakiem (653 kcal, 10 g błonnika)
Posmaruj gotowy spód pizzy o średnicy 25 cm sosem pomidorowym. Na wierzchu ułóż 25 dag rozmrożonego szpinaku wymieszanego z 2 posiekanymi ząbkami czosnku. Posyp 3 łyżkami startego żółtego sera i zapiecz. Podaj z sałatą polaną sosem winegret. Na deser zjedz szklankę pokrojonych truskawek.

Pasta z tuńczyka:

• 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym

• 20g jogurtu naturalnego (1 łyżka)

• sok z cytryny, biały pieprz

• strąk czerwonej papryki, kilka listków cykorii, seler naciowy

Odsączonego tuńczyka zmiksować z jogurtem, przyprawić. W uzyskanej paście moczyć pokrojone na kawałki warzywa i jeść z małą grahamką.

Pieczony kurczak (650 kcal, 12 g błonnika)
Posmaruj pół piersi kurczaka margaryną i obtocz w bułce tartej wymieszanej ze szczyptą tymianku i rozmarynu. Ułóż na blasze i piecz w temperaturze 200°C ok. 35 minut. Polej pół słoika gotowanych szparagów łyżką oliwy wymieszanej z posiekanym ząbkiem czosnku. Ugotuj 2 ziemniaki, przeciśnij je przez praskę i wymieszaj z 2 łyżkami mleka oraz łyżką posiekanych orzeszków ziemnych.

Sprawdź czy masz nadwagę:
BMI - to najprostszy sposób określenia otyłości u człowieka .Wyliczany jest z prostego wzoru , w którym masa ciała w kilogramach dzielona jest przez wzrost w metrach podniesiony do potęgi drugiej. O otyłości mówimy w sytuacji gdy tłuszcze stanowią 20% wagi mężczyzny lub 30% masy kobiety. Pośrednią metodą obliczenia zawartości tłuszczów jest właśnie wyliczenie wskaźnika BMI.

Oblicz swój czynnik BMI:
BMI = Wa (waga) / W x W (wzrost w metrach do kwadratu)
Przykład: Wa=71,5 kg W=1,80 m BMI=71,5 / 1,802= 22,1


<18,5 Niedowaga
18,5-24,9 Norma
25,0-29,9 Nadwaga
30,0-34,9 Otyłość I stopnia
35,0-39,9 Otyłość II stopnia
>40,0 Otyłość III stopnia (ekstremalna)